Oméga 3 : Vive le colza et les poissons gras !

POUR ETRE ET RESTER EN BONNE SANTE
Les Oméga 3 sont indéniablement bons et nécessaires à notre Santé. Les esquimaux, grands consommateurs de chair de phoques et de poissons des mers froides riches en Oméga 3, ne mouraient en effet quasiment
jamais d’infarctus. Dans la famille des Oméga 3, on trouve le précurseur (Acide Alpha linolénique dit ALA) et ses célèbres dérivés EPA et DHA très actifs au niveau du cerveau des adultes (ils aident à libérer les
neuromédiateurs du bonheur comme la sérotonine et la dopamine – et pourraient même retarder le vieillissement des cellules cérébrales), du cœur (ils régulent sa contractilité), des plaquettes du sang (qu’ils
empêchent de s’agglutiner pour former des caillots) et du foie (en contrôlant la synthèse des triglycérides sanguins). DHA en fait encore plus pour les nourrissons, puisque durant la grossesse et leur première
année de vie, il aide à leur développement visuel et neuro sensoriel.
Donc, retenez qu’ils sont utiles à la santé du cœur, de vaisseaux et du cerveau !
UNE QUESTION ? UN CONSEIL !
On en manque ou pas ?
On en manque ! Nous ne consommons que la moitié de la quantité recommandée qui est de 2 à 3g d’Oméga 3 par jour, dont 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA. Pourquoi n’en consommons nous que la moitié ?
Parce que nous sommes de trop faibles consommateurs de poissons gras et d’huile de colza.
LES OMÉGA 3 D’ORIGINE VEGETALE …
Le chef de file (ALA) se trouve surtout dans l’univers végétal et en l’occurrence dans l’huile de Colza. Elle en contient 9%, c’est à dire qu’une cuillère à soupe de 10g apporte près de 1g d’ALA soit 50% du besoin quotidien. Il faudrait donc en manger tous les jours, de préférence en vinaigrette car la cuisson altère la qualité des Oméga 3. On trouve aussi de l’ALA dans d’autres huiles, comme l’huile de Noix (12%), l’huile de Cameline (40%) et l’huile de Lin (58% !). Attention ces deux dernières doivent être consommées en petites quantités (une cuillère à café couvre la totalité du besoin quotidien), ne jamais être cuites, ne pas se garder plus de 3 mois après ouverture de la bouteille – et ne pas être données aux enfants de moins de 3 ans.
IDÉES REÇUES EN NUTRITION SUR LES POISSONS GRAS
Les poissons gras sont caloriques et font grossir Faux, Ils apportent autant de calories qu’une viande non grasse (entre 150 et 180 Kcal/100g) et font partie d’une alimentation équilibrée. Idéalement il serait bon d’en manger au moins 2 fois par semaine, et ce pour plusieurs raisons : ils apportent d’excellentes protéines (environ 20g pour 100g !), beaucoup de vitamine D et d’Oméga 3. En manger 2 fois par semaine
permet de couvrir le besoin quotidien en Oméga des 7 jours de la semaine ! Il s’agit des sardines, du maquereau, du saumon et du hareng, qu’ils soient frais, en conserve, surgelés ou fumés

Ce que vous ne savez peut être pas …
1. Dans la vraie vie, les Oméga 3 s’appellent l’Acide Alpha Linolénique (ALA) et ses dérivés l’Acide
Eicosapentaénoïque (EPA) et Docosohéxaénoïque DHA). Il en faut respectivement 2 à 3g/jour et 250 mg
par jour pour l’EPA et pour le DHA.
2. Les sardines sont extraordinaires : dans 100g (2 belles sardines ou les sardines d’une petite boîte de conserve) il y a 1250 mg d’EPA et près de 2000 mg de DHA, soit 5 fois la dose journalière ! Pas de risque de surdosage, mais au contraire un comblement des réserves en Oméga 3. A consommer grillées ou en conserve.
C’est délicieux sur du pain frais avec un filet de citron !
3. Le saumon, on l’adore : frais, surgelé, fumé – il est également riche en Oméga 3 : dans 100g, il y a 1660 mg
d’EPA et 1000 mg de DHA ! Mangez en une fois par semaine, en variant les
modes de consommation : au four, à la vapeur, en papillotte, cru ou fumé.
4. Le maquereau, on devrait en manger davantage : il contient 1000 mg d’EPA et 1940 mg de DHA pour
100g. Grillé il est assez odorant …mais vous profitez de ses bienfaits, en conserve avec divers aromates.
5. La nostalgie du hareng pomme à l’huile. Souvenez vous comme il était à l’honneur des menus au restaurant. Très consommé dans le Nord de la France, il est très bon pour la santé avec ses 1000 mg d’EPA et 1000mg de DHA/100g. Redécouvrez le plaisir de le savourer fumé avec une pomme de terre tiède.

Ces conseils ne remplacent pas la consultation médicale. Pour toute information complémentaire en Nutrition, demandez conseil à votre professionnel de santé.

EPM Nutrition

Pour en savoir plus : « Le Grand Livre de l’Alimentation ». Editions Eyrolles.
Dr Laurence Plumey.