POUR AVOIR DES ARTICULATIONS EN BONNE SANTÉ

Une articulation est composée de deux extrémités osseuses recouvertes de cartilage unies par les tendons des muscles qui les sous tiennent et baignant dans un liquide synovial qui joue le rôle de lubrifiant. Peut s’y ajouter un ménisque (genou) ou un disque (entre les vertèbres). Une articulation saine supporte sans rechigner le poids des kilos, et ne grince
(pas trop) lors des mouvements ; elle ne fait pas mal la nuit et n’est pas gonflée, chaude et douloureuse. Pour rester en bonne santé, elle a besoin de mouvement (son pire ennemi c’est la sédentarité), de légèreté (de la nécessité de maigrir si besoin est) et d’éléments nutritionnels pour la nourrir (Oméga 3, polyphénols, anti oxydants).

UNE QUESTION ? UN CONSEIL !
Quelle différence entre l’arthrose, l’arthrite et l’ostéoporose ?

L’arthrose est une atteinte de l’articulation, le plus souvent liée à une usure importante du cartilage et à une déformation des extrémités osseuses donc de l’articulation. Elle est fréquente avec l’âge ; elle ne réveille pas la nuit. Elle fait mal au début du mouvement (le déverrouillage) puis disparaît un peu avec le mouvement. On peut en freiner l’évolution en continuant de marcher, de bouger et de faire du sport et en consommant des compléments à base de glycosamine et de chondroïtine sulfate (des composants du cartilage), ou en faisant des injections d’acide hyaluronique dans l’articulation (pour lubrifier). Parfois la pose d’une prothèse est nécessaire.
L’arthrite est une inflammation de l’articulation. Elle peut compliquer une crise d’arthrose ou être isolée et due à la présence de cristaux d’acide urique (goutte) ou l’agression par des anticorps dans le cadre d’une maladie auto immune (spondylarthrite ankylosante, polyarthrite rhumatoïde). Les traitements reposent sur des anti inflammatoires voire des
immunosuppresseurs. Concernant la goutte, l’alimentation sera contrôlée en protéines, en purines (gibier, charcuterie) et en alcool.
L’ostéoporose est une déminéralisation globale de l’os aboutissant au risque fracturaire. Elle est fréquente chez la femme de plus de 70 ans, après 20 ans de ménopause. Elle peut se prévenir par un apport suffisant de calcium et de vitamine D tout au long de sa vie (produits laitiers, soleil, poissons gras) et un bon niveau d’activité physique. Elle s’évalue par
l’examen ostéo-densitométrique ; certains médicaments peuvent freiner la perte osseuse.

LES ALIMENTS IMPACTANT L’OS ET LES ARTICULATIONS
L’os a besoin de calcium, de vitamine D et de protéines ; les produits laitiers contiennent les trois et sont indispensables à la santé osseuse. Le besoin en calcium varie de 900 mg (adulte) à 1200 mg (senior et sujet âgé) par jour.
Deux yaourts, un bol de lait (ou de jus végétal enrichi en calcium), une part de gruyère ou un demi litre d’une eau minérale calcique comme Contrex°, Hépar° ou Courmayeur° apportent chacun 300 mg de calcium. A chacun de
faire ses choix pour ne pas manquer de calcium. Les végétaux peuvent apporter jusqu’à 300 mg de calcium par jour, surtout si l’on mange des légumes secs, des amandes, des choux. Concernant la santé de l’articulation. il faut surtout protéger les cellules du cartilage en évitant le port chronique de poids lourds et en privilégiant les anti oxydants (la vitamine C de certains fruits et légumes, le zinc et le sélénium des poissons et fruits de mer, les polyphénols du thé, café). Quant à l’inflammation des articulations, la curcumine (au moins 300 mg/jour, sous forme micellaire) et le gingembre
(au moins 5g par jour) pourraient être efficaces – ainsi que les Oméga 3 des poissons gras (sardines, saumon, maquereau, hareng).

Les bons conseils pour ménager ses articulations !
1 – Le matin au petit déjeuner, pensez laitage et fruit de type agrume, kiwi, et
fruits rouges. Réveillez vos articulations par des mouvements de flexion, extension et rotation – sans charge.
2. En matinée, boire du thé léger et bien s’hydrater. Il faut boire suffisamment (entre 1 et 1,5 litre d’eau
par jour) car le cartilage est composé de 75% d’eau.
3. Marcher, bouger, ne pas rester trop longtemps en position assise (pas
plus de 45 mn d’affilée) , se tenir bien droit et contracter régulièrement ventre et périnée ; cela verrouille les lombaires.
4. Éviter de pratiquer trop longtemps des sports traumatiques pour les articulations (course à pieds
prolongées par exemple) et alterner avec des sports « portés » : vélo, natation. La marche rapide préserve
mieux les articulations que la course à pieds, surtout en cas de surpoids.
5. Toujours s’échauffer avant un effort car cela augmente la production de liquide synovial et soulage les
interfaces articulaires.
6. Privilégier des légumes et fruits de couleur et manger régulièrement des poissons gras (sardines, maquereaux,
saumon, harengs). Mettre des épices, ail, oignons, herbes aromatiques dans ses plats. Manger régulièrement des
fruits de mer.
7. L’exclusion des produits laitiers n’a aucun impact sur les douleurs articulaires ; elle augmente surtout le
risque de déminéralisation osseuse.

Les conseils ne remplacent pas la consultation médicale. Pour toute information complémentaire en Nutrition, demandez conseil à votre professionnel de santé.

EPM Nutrition

En savoir plus : Le Grand Livre de l’Alimentation. Dr Laurence Plumey. EdEyrolles,