Les bons rythmes de la rentrée

POUR ÊTRE ET RESTER EN BONNE SANTÉ

Horaires réguliers, alimentation équilibrée et activité physique : les clés pour prolonger les bienfaits de l’été !

Pas facile de retrouver des rythmes plus réguliers et une alimentation « plus sage » et pourtant il va falloir s’y faire pour réussir une rentrée tonique et efficace. Dès les premiers jours réhabituez vous à prendre un petit déjeuner le matin vers 7h (et non pas vers 11h !). Si vous n’avez pas très faim, prenez quand même un café ou un thé pour vous réveiller, et un peu de pain beurré ou biscottes ou 1 ou 2 biscuits. Dans la matinée, vous mangerez un fruit au bureau. Au déjeuner, soyez inflexible : c’est un repas sacré. Pas question de le bâcler ou de le sauter. Idéalement, que ce soit en restaurant d’entreprise ou avec votre lunch box, il sera complet avec un plat de viande ou de poisson accompagné de légumes et de féculents, un peu de pain, un laitage ou du fromage et un fruit, et une bouteille d’eau. Si vous prenez de temps en temps un sandwich, préférez le aux crudités avec jambon, fromage – à accompagner de fruits. Le soir, vous éviterez alors le pain et vous mangerez surtout des légumes.
Et puis, soignez votre sommeil (ne dépassez pas minuit) et entretenez la vitalité de votre corps en remplissant votre agenda de séances de sport et de marche !

UNE QUESTION ? UN CONSEIL !

Les sorties au resto le soir, comment les gérer ?
Se faire plaisir en retrouvant ses ami(e)s, le soir, c’est fondamental. Mais il faut savoir que les calories du soir se transforment beaucoup plus facilement en graisse dans votre corps pendant la nuit, que les calories de la journée. Normal, le corps bouge très peu quand vous dormez. Donc, il stocke. Il faudra donc essayer de se faire plaisir sans plonger dans la charcuterie, le fromage et l’excès d’alcool. Si ce sont des planchas, sachez que le jambon cru est trois fois moins gras que le saucisson – buvez de l’eau chez vous, avant de sortir, pour éviter d’enchaîner les verres de bière ou autres pour étancher votre soif ; vous les réserverez à la dégustation et donc en boirez moins – si vous craquez sur les frites, terminez votre repas plutôt avec deux boules de sorbet plutôt qu’avec un fondant au
chocolat. Vous aurez ainsi économisé au moins 300 kcal !

UNE IDÉE REÇUE EN NUTRITION

Le dîner est le repas le plus important de la journée.
Faux. Le repas du soir doit être léger. C’est le déjeuner qui doit être le plus copieux. Trop manger le soir expose à la prise de poids.
Le plaisir de se retrouver peut tout aussi bien s’exprimer autour d’un plat qui ne soit pas gras, mais au contraire riche en légumes (soupe, salade composée, plat mi légumes mi féculents). Eviter le pain fromage le soir (le réserver de préférence pour le déjeuner) et plutôt terminer son repas avec un laitage et un fruit.
Des idées de dîners gourmands et équilibrés ?
Pizza maison avec tomates, jambon, œuf, champignons, poivrons une salade verte, fromage blanc, salade de fruits.
Rôti de porc, riz et ratatouille, yaourt confituré, fruit de saison. Soupe, saumon, pommes de terre, faisselle, compote maison. Omelette aux fines herbes et au gruyère, salade verte, pain, fruit.

Les astuces pour manger sain et gourmand et retrouver un nouveau rythme …

1. Recalez progressivement votre sommeil. Quelques jours avant la reprise, levez-vous et couchez-vous aux heures habituelles d’une semaine de travail ou d’école pour vos enfants.
2. Mangez équilibré et à heure régulière. Prévoyez 3 repas principaux par jour, complétés éventuellement par une collation. Chaque jour, mangez un peu de tout en quantité raisonnable : 1 à 2 fois de la viande, du poisson ou des œufs, au moins 3 portions de légumes
(cuits et crus) et 2 à 3 fruits, 2 à 3 produits laitiers, un peu de pain à chaque repas (ou des féculents, avec les légumes), au moins 1,5 L d’eau par jour, un peu de matières grasses (10 g de beurre + 2 à 3 c. à soupe d’huile, sur la journée) et de produits sucrés (1 à 2 par jour) pour le plaisir.
3. Prenez un bon petit-déjeuner avec un produit laitier, un produit céréalier, un peu de beurre et/ou confiture pour le plaisir, une boisson et un fruit. Par exemple : un bol de café au lait accompagné de tartines de pain beurrées et de deux kiwis.
4. Évitez les dérapages de l’après midi avec biscuits, gâteaux et chocolats. Croquez quelques amandes, mangez un fruit et tout ira bien.
5. Pratiquez une activité physique régulière. Peu importe la nature de l’activité que vous choisirez pourvu qu’elle soit régulière. On recommande au moins 30 minutes d’activité physique par jour.

Ces conseils ne remplacent pas la consultation médicale. Pour toute information complémentaire en Nutrition, demandez conseil à votre professionnel de santé.

EPM Nutrition

« Sucre, Gras et Sel. Ce que contiennent vraiment nos aliments. Ed Eyrolles. Dr Laurence PLUMEY