La vitamine D : refaites le plein !

POUR ETRE ET RESTER EN BONNE SANTE
L’Hiver a été long, froid, humide et peu ensoleillé. Une grande majorité de Français s’est trouvé en manque de vitamine D par manque de soleil.
Les beaux jours reviennent, mais il va falloir accélérer le processus pour retrouver rapidement des réserves suffisantes de vitamine D, propices à de
nombreux effets bénéfiques.
En effet, la vitamine D facilite la fixation du calcium sur les os, mais elle intervient aussi sur le bon fonctionnement des muscles et sans que nous nous en rendions compte, elle régule aussi l’efficacité des défenses immunitaires et limite le risque d’apparition de maladies inflammatoires, auto immunes et de cancers. Il n’est donc pas souhaitable de rester en déficit chronique de vitamine D.
Comment savoir si l’on en manque ou pas ? Il suffit de faire un dosage dans le sang. Normalement, il faut en avoir plus de 30 ng/ml. Mais le plus souvent, le taux sanguin est bien inférieur. Entre 10 et 25 ng/ml on parle de déficience – A moins de 10 ng/ml, on parle de carence, et ce n’est pas rare.
Ce dosage est payant, non remboursé et sur ordonnance médicale. Sinon, cliniquement, on ressent de la fatigue (mais ce n’est pas très spécifique) avec des douleurs osseuses et musculaires (un peu comme un
syndrome grippal). On peut par ailleurs se douter que l’on manque de vitamine D quand on sort peu et qu’on ne mange quasiment jamais de poissons gras. Dans ce cas les 10 ug quotidiens de vitamine D nécessaires ne
sont pas assurés !
Si c’est votre cas, parlez en à votre médecin et changez vos comportements :
profitez des rayons du soleil (avec crème protectrice, si nécessaire) et remplacez le jambon par des sardines ou du saumon !
UNE QUESTION ? UN CONSEIL !
Faut il se supplémenter en vitamine D ?
Vous pouvez éviter la supplémentation si vous mangez du poisson gras 3 fois par semaine et si vous sortez régulièrement à l’extérieur pour profiter des rayons du soleil le plus souvent possible. Toutefois, si vous n’êtes pas sûr(e) de tenir le rythme, il est préférable de se supplémenter en vitamine D par une dose quotidienne ou hebdomadaire ou trimestrielle. Ce sera à votre médecin de décider car une ordonnance est nécessaire.
LES ENFANTS, LES FEMMES ENCEINTES, LES PERSONNES ÂGÉES
La vitamine D est importante pour tous, à tous les âges de la vie. C’est pourquoi les nourrissons sont toujours supplémentés en vitamine D au moins pendant un an, qu’ils soient au sein de leur mère ou au biberon
de lait infantile. Les enfants, les adultes et les personnes âgées devraient tous recevoir systématiquement une supplémentation en vitamine D durant les 6 mois d’automne et d’hiver, car en France l’ensoleillement est
trop faible. La femme enceinte dont la grossesse se déroule en majorité durant les saisons froides avec un accouchement prévu vers le mois de janvier-février ou mars doit prendre de la vitamine D vers le 6ème – 7ème mois de grossesse. Les personnes âgées sortent peu et mangent souvent insuffisamment. Elles souffrent de nombreuses carences, dont la vitamine D. Donc, à supplémenter également.

Les conseils pour avoir assez de vitamine D et de calcium …
1. Les poissons gras sont les aliments les plus riches en vitamine D : il s’agit du saumon, des maquereaux, des sardines, du hareng.
2. Frais, en conserve ou surgelés, ils sont aussi intéressants. En effet, les teneurs en vitamine D varient très peu
selon le mode de conservation ou de cuisson. Sachez toutefois que l’apport de vitamine D le plus important se fera avec un carpaccio de saumon !
3. Mangez en 2 à 3 fois par semaine. Par exemple, lundi du saumon en plat principal au déjeuner – mercredi une
petit boîte de sardines au dîner, avec du pain et de la salade – dimanche, des maquereaux grillés avec un purée de pomme de terre.
4. Prenez des laitages enrichis en vitamine D. Il peut s’agir de lait ou de fromage blanc. L’enrichissement est
stipulé sur l’étiquette. En boire ou en manger 200g par jour couvre au moins 50% de votre besoin quotidien en
vitamine D.
5. Profitez du moindre rayon de soleil. Il suffit de 15 mn par jour pour couvrir une grande partie de votre
besoin quotidien en vitamine D.
6. Veillez également à consommer suffisamment de calcium. L’idéal est de manger 3 produits laitiers par
jour. Par exemple, du lait le matin, du fromage à midi et un yaourt le soir. Si vous n’aimez pas le lait, vous pouvez prendre 2 yaourts (ou From.Blanc) par jour et un part de fromage. Sachez que les laitages écrémés contiennent autant de calcium que ceux qui ne sont pas écrémés .. mais moins de calories. Et si vous n’aimez pas les laitages, pensez aux eaux minérales calciques (au moins 500 mg de calcium/litre)

Ces conseils ne remplacent pas la consultation médicale. Pour toute information complémentaire en Nutrition, demandez conseil à votre professionnel de santé.

EPM Nutrition

« Sucre, Gras et Sel. Ce que contiennent vraiment nos aliments. Ed Eyrolles. Dr Laurence PLUMEY