CE QUE VOUS APPORTENT DE BONNES AMANDES …

La famille des oléagineux comprend les amandes, noix, noisettes, pistaches, noix de macadamia, noix de pécan..
Elles ont toutes en commun de vous apporter de bonnes graisses : des Oméga 9 (comme dans l’huile d’olive) pour les amandes, noisettes, pistaches – et des Oméga 3 pour la noix. Donc, certes c’est du gras, mais du bon gras ! Et ce n’est pas tout : une belle poignée d’amandes couvre à elle seule 65% de votre besoin quotidien en vitamine E, une vitamine très anti oxydante qui aide à protéger vos artères des dépôts d’athérosclérose. Les amandes vous apportent aussi du magnésium, du potassium, du fer, des protéines végétales et des fibres (c’est pour cela qu’elles sont très rassasiantes). Profitez également des bienfaits des noisettes, noix et pistaches.

UNE QUESTION ? UN CONSEIL !
Combien faut il en manger pour que ces oléagineux soient vraiment bénéfiques pour la santé ?
Certains vous diront qu’en raison de leur haut niveau d’apport en calories et en graisses, il ne faut pas dépasser 4 ou 5 oléagineux par jour. Pourtant les études qui ont étudié l’impact des oléagineux sur la santé ont utilisé des portions de 30g par jour. C’est la quantité de référence nécessaire et suffisante pour faire baisser un taux de
mauvais cholestérol sans pour autant faire grossir (en raison du rassasiement durablement provoqué).

LES OCCASIONS DE MANGER DES OLEAGINEUX
Elles sont multiples : au petit déjeuner et/ou entre les repas, à la place des biscuits et gâteaux. Dans le cadre d’une alimentation saine et variée – mais aussi lors d’un régime amaigrissant pour limiter les risques de grignotage gras et sucré entre les repas et pour moins manger le soir au dîner – pour aider à faire baisser un taux de mauvais cholestérol trop élevé (en plus d’une moindre consommation de graisses saturées) – pour calmer de brusques
envies de manger l’après midi sans se jeter sur les bonbons, chocolat, biscuits, gâteaux et viennoiseries … En somme, les occasions sont multiples et ce à tout âge. Attention toutefois aux risques de fausses routes chez les jeunes enfants (ne pas en donner avant l’âge de 3 ans).

UNE IDÉE REÇUE EN NUTRITION
Les oléagineux : à éviter, car cela fait grossir Faux si on en fait une consommation raisonnable pouvant aller
jusqu’à 10 ou 20 amandes (ou noix, noisettes, pistaches …) par jour. Les études ont montré que leur consommation provoquait un tel rassasiement que le nombre de calories du repas suivant était bien moindre (expériences faites  avec des amandes, oléagineux particulièrement rassasiants). En quelque sorte, il s’agit plutôt d’une avance de calories récupérée au repas suivant. Ce ne serait pas le cas avec des produits gras et/ou sucrés, qui n’apportent au demeurant ni minéraux ni vitamines – au contraire des oléagineux.

Des idées pour se régaler …
1. Le matin au petit déjeuner, un bon bol de fromage blanc avec des amandes, des noix et des fruits rouges, avec un thé bien chaud. Une bonne façon de commencer la journée avec tonus et légèreté.
2. Pas le temps de manger avant de partir au travail ? Ce n’est pas bien grave. Pensez à emmener avec vous un sachet d’amandes et des fruits frais (idéalement pommes ou clémentines). Vous les mangerez au bureau, avec thé ou café. Cela vous évitera d’acheter un croissant en route – ou de vous servir au distributeur en barres chocolatées pour combler le gros creux de 11 heures.
3. L’après midi, il est normal d’avoir un petit creux. Là aussi, pensez aux amandes avec un fruit frais. C’est frais, croquant, savoureux et cela vous évite d’arriver affamé(e) pour le dîner. On sait que trop manger le soir fait
grossir. Les amandes de l’après midi peuvent ainsi vous aider à garder la forme et un poids correct.
4. En apéritif, natures (non salées, ni sucrées) à servir avec des graines de coriandre et des olives.
5. Après une séance de sport, mangez des amandes pour vous ressourcer en magnésium, potassium, fer et en
vitamine E, anti oxydante.
6. Mettez des amandes et des noix dans les salades composées ou en accompagnement d’une viande
(poulet, canard, agneau). Délicieux !

Ces conseils ne remplacent pas la consultation médicale. Pour toute information complémentaire en Nutrition, demandez conseil à votre professionnel de santé.

EPM Nutrition

« Sucre, Gras et Sel. Ce que contiennent vraiment nos aliments »
Editions Eyrolles. Dr Laurence Plumey.« Les bons conseils Nutritionnels dans « Le Grand Livre de Livre de l’Alimentation ». Editions Eyrolles. Dr Laurence PLUMEY.