A Chaque Saison son Alimentation

 

Zoom: L’ alimentation et les saisons

Suivre le rythme des saisons permet d’avoir plus d’énergie et bénéficier d’une meilleure digestion et d’une meilleure assimilation des nutriments essentiels. L’alimentation doit être adaptée en fonction des besoins de chaque personne en tenant compte de son  âge de son état de santé, de son mode de vie, mais aussi d’adapter son alimentation en fonction des saisons pour être en meilleure forme.

Au printemps: L’organisme, réclame de lui-même des aliments frais : plus cru, moins de cuit, moins de céréales

En été: L’organisme a un besoin d’eau. : plus de crudités composées, peu ou pas de cuit, plus de fruits, moins de céréales

En automne: C’est une saison de transition, pour préparer le corps à affronter l’hiver; l’organisme se prépare naturellement à la saison froide. En effet durant la période automnale, pour compenser les dépenses d’énergie liées aux températures plus basses à venir, l’organisme commence  spontanément à faire des réserves d’aliments qui réchauffent pour affronter l’hiver: équilibre cru-cuit, plus de céréales un peu plus de gras

En hiver: L’organisme demande à recevoir des aliments qui procurent des calories pleines : plus de cuit, moins de cru, plus de céréales, légumineuses plus de protéines animales plus de gras

 

Chapitre du mois : le plein de saveurs et de couleurs des feuilles d’automne

La symphonie de fruits aqueux, séchés, oléagineux, amylacés et de légumes racines, tubercules et sans oublier les cucurbitacées bat ses mesures de vitalité, des fruits et des légumes d’automne pour nous réchauffer, de quoi préparer d’appétissantes Assiettes Santé ; saines et équilibrées et de surcroît offrant une source remarquable de vitamines, de minéraux, d’oligoéléments, des fibres et autres nutriments, mais aussi des antioxydants parmi lesquels : les catéchines, les flavonoïdes, bêta-carotène, lycopène…ayant des effets protecteurs contre les lésions cellulaires.

C’est la saison!! Honneur sur les cucurbitas légumes stars de l’automne: Courge Violon de Provence, potimarron, potiron, pâtisson, butternut, spaghetti… Riches en nutriments, leurs vertus sont multiples : Leurs couleurs orangées traduisent leurs richesses en bêta-carotène, bon pour la peau également riche en lutéine et zéaxanthine, deux caroténoïdes protecteurs de la santé oculaire.

Comment consommer le potimarron ?

Cru en salade : il suffit de le peler et de le râper: Idée recette : potimarron râpé, mâche et chicorée rouge, quelques châtaignes, roquefort, pépins de courges toastés, huile de cameline, vinaigre de framboise, thym séché

Rôti : coupé en tranches, sans le peler, au four une vingtaine de minutes agrémenté d’herbes de Provence, aromates ou d’épices avec un filet d’huile d’olive et des noisettes concassées en accompagnement des légumineuses tel que les lentilles, et/ou des céréales tel que le boulgour, avec un filet de poulet (filière Bleu Blanc Cœur), œufs pochés (filière Bleu Blanc Cœur),…à votre convenance

En purée : elle peut servir de base dans de nombreuses recettes, muffins, cakes, crêpes, pancakes etc…ou tout simplement en purée avec de la tomme de brebis râpée, un filet d’huile de noisette et des herbes de Provence

En velouté: préférer des ingrédients simples, son goût authentique est tel qu’il se suffit à lui même, inutile voire dommage de le peler, car la peau du potimarron contient une source de nutriments, une fois cuite elle sera aussi fondante que la chair

Voici une liste de fruits et de légumes de saison aux remarquables propriétés nutritionnelles pour passer une belle période automnale et hivernale plein d’énergie!!

LÉGUMES: (liste non exhaustive) 

Betterave rouge, blette, brocoli, carotte, cèleri, cèleri rave, cèpe, différentes variétés de choux, cucurbitacées, cresson, endive, épinard, fenouil, laitue, trévisse, mâche, navet, rutabaga, patate douce, panais, pied de mouton, chanterelle, poireau, salsifis, topinambour, radis d’automne hiver…

FRUITS: (liste non exhaustive) 

Châtaigne, clémentine, mandarine, orange, coing, figue, kiwi, ananas, litchis, mangue, pamplemousse, les citrons, banane, kumquat, noix, olive, les pommes et poires, prune, quetsche, mirabelles, raisin, avocat, kaki, grenade, (figues, abricots, dattes, séchées), noisettes, noix…

 

Faire le bon choix des légumes racines, cucurbitacées et comment les conserver :

Préférer un légume :

Ferme, dense et plein de fraîcheur (légèrement humide), à odeur agréable, certain légume porte encore des traces de terre (barrière protectrice favorisant une meilleure conservation) les brosser simplement avant de les stocker, les nettoyer correctement sous l’eau au moment de les cuisiner.

Les choisir de préférence bio car ils absorbent les pesticides…Les conserver à l’abri de la lumière et dans un endroit frais, sec et ventilé, la durée de conservation dépend de la période de récolte, du stockage après récolte, mais aussi le temps passé sur les étals, l’idéal bien sûr c’est l’achat direct producteurs fraichement récoltés.

La Soupe est intéressante sur le plan nutritionnel, nourrissante, réchauffante aux ingrédients simples authentiques et savoureux, elle s’apprête sous toutes les formes : en velouté, en crème, en consommé, minestrone… une excellente solution pour manger équilibré, à condition de sélectionner les bons aliments.

¶En fonction des quantités, elle pourra être servie, soit en entrée soit en plat principal.

Et pourquoi pas, en faire un plat unique, le principe est d’apporter avec un seul plat l’ensemble des constituants essentiels Δ la ration protéique, la ration glucidique, la ration lipidique, et tous les autres nutriments tels que les vitamines, les minéraux et les fibres en privilégiant les produits à forte densité nutritionnelle et micronutritionnelle.

Δ Légumes, céréaliers et/ou tubercules, poisson, crevettes, blanc de poulet, œufs (filière Bleu Blanc Cœur) etc… les acides gras essentiel riche en oméga3 que l’on trouve dans les graines et les huiles végétales de première pression à froid, de colza, cameline, lin, chanvre, noix…

Soupes végétariennes:

Pour remplacer une part des protéines animales par des protéines végétales, il est nécessaire de complémenter entre elles, céréales+légumineuses; céréales+tofu ou crevettes, œufs…

Conseils pratiques :

Éviter trop de variétés de légumes, une association de quatre légumes suffisent, sur le plan gustatif, mais aussi sur le plan digestif.  

Préférer les bouillons maison (sel non raffiné, aromates, épices…) aux bouillons cubes

Rajouter de préférence les corps gras en fin de cuisson, hors du feu (huiles, beurre cru, crème fraiche, fromage…)

Idées d’alternatives aux pommes de terre :

Lentilles, haricots rouges, blancs, pois cassés, flocons d’avoine, de quinoa, petit épeautre, farine de lin, de chia, sarrasin patates douces, châtaignes etc.

La chair de certains légumes comme le brocoli, le romanesco, la courgette etc. donnent de succulents veloutés.

Astuces pour préserver au mieux les vitamines :

Couper les légumes en petits morceaux, cela permet d’écourter le temps de cuisson, rajouter les légumes feuilles en fin de cuisson, utiliser une eau minéralisée (Hépar)

Choisir un mode de cuisson à basse température, cuisiner dans des matériaux sains

 

Velouté de courge musquée et lentilles corail pour 4 personnes

Les lentilles corail remplaceront idéalement la pomme de Terre

Ingrédients:

¶ 800g courge musquée150g de lentilles corail80cl d’eau-2 gousses d’ail-1C.à s. d’huile d’olive + 1c.à soupe d’huile de noisette de première pression à froid- 1Brin de persil- (Sel rose non raffiné, poivre aux 5 baies, muscade en poudre)-1c. à soupe bombée par personne de fromage blanc de brebis

Préparation :

Éplucher la courge puis couper la chair en cubes ◊ dans un faitout, ajouter les dés de courge et l’ail écrasé ◊ couvrir d’eau ◊ ajouter les lentilles et laisser cuire à feu doux à couvert pendant 20 minutes ◊ lorsque la soupe est cuite, hors du feu, mixer avec l’huile d’olive ◊ puis ajouter les ingrédients suivants : sel rose, poivre aux 5 baies, muscade en poudre ◊ mélanger ◊ avant de servir saupoudrez de persil et verser l’huile noisette ◊ ensuite dresser les assiettes ◊ déposer harmonieusement le velouté, le fromage blanc dans chacune d’entre elle

Bon appétit!

 

A savoir : c’est dans la peau des végétaux que se concentrent les nutriments importants, se concentrent aussi les pesticides d’où l’intérêt de privilégier les fruits et les légumes de production biologique ou agroécologique pour profiter au mieux des propriétés de phytonutriments.

Ce sont les phytonutriments qui donnent les couleurs vives aux fruits et aux légumes.

Petit rappel : les réactions physiologiques qui se produisent dans l’organisme entraînent des phénomènes d’oxydation et génèrent des radicaux libres, ils sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, c’est un mécanisme de défenses naturelles, les R.D ont un rôle utile, celui de protéger les cellules contre les bactéries, les virus.

En revanche, ils deviennent nuisibles s’ils sont générés en trop grande quantité ; les causes d’oxydations cellulaire sont nombreuses:

Le soleil, la pollution, le tabac, une alimentation déséquilibrée, le stress…

Les antioxydants sont des composés chimiques qui bloquent l’activité des radicaux libres,  en protégeant et en agissant sur les cellules endommagées par les radicaux libres.

Les principales sources sont les produits végétaux colorés et de saison, les aromates, les céréales complètes, légumineuses etc.

Pour réduire la production et/ou l’exposition aux radicaux libres, un mode de vie, une consommation de certains aliments particulièrement riches en anti-oxydants, les modes de conservation, de cuisson etc., sont recommandés et doivent être adaptés en fonction du contexte de la personne.